7 ESTRATEGIAS PARA COMBATIR LA ANSIEDAD TODOS LOS DÍAS

Siete estrategias para combatir la ansiedad día a día

La ansiedad es un estado de inquietud de carácter difuso que normalmente la persona no puede explicar. Generalmente cuando se habla de ansiedad no se hace referencia a un temor a algo concreto que se encuentra fuera de nosotros mismos sino que la misma es la expresión de algún tipo de conflicto emocional interno.

A grandes rasgos puede hablarse de dos tipologías de ansiedad: la ansiedad rasgo y la ansiedad estado. Cuando se habla de la ansiedad rasgo nos referimos a una persona que desde épocas muy tempranas de su vida ha sentido ansiedad y esta se ha convertido en una compañera perenne a lo largo de la vida (generalmente estas personas tienen un temperamento que las lleva a actuar muy rápido ante las más diversas situaciones, son fácilmente excitables y les cuesta relajarse). Al contrario, cuando nos referimos a la ansiedad estado es porque existe algún acontecimiento (o conjunto de ellos) que hace que la persona responda de manera ansiosa en momentos puntuales de su vida.

La buena noticia es que la ansiedad se puede revertir, en muchas ocasiones sin tener la necesidad de acudir a los psicofármacos sino a partir de una serie de estrategias muy sencillas:

1. Tómate tu tiempo para emprender las tareas cotidianas.Muchas de las personas ansiosas se mueven continuamente de un lugar a otro, comen sin sentarse a la mesa, hacen dos o tres cosas a la misma vez. El problema de asumir el día con este estilo apresurado estriba en que nuestro cerebro se está retroalimentando constantemente de las señales que le envía nuestro cuerpo; de esta forma, la agitación psicomotora a la cual nos sometemos, le indica al cerebro que estamos apresurados y ansiosos, lo cual hace que el mismo responda aumentando los niveles de ansiedad. Cuando enfrentamos el día con ansiedad y prisas, estamos creando un círculo vicioso que genera más ansiedad. Por ello el primer paso para combatir la ansiedad se centra en disminuir nuestro ritmo cotidiano.

2. Controla los movimientos repetitivos propios de la ansiedad.Cuando nos sentimos ansiosos tendemos a jugar nerviosamente con los objetos que están a nuestro alrededor, movemos incesantemente el pie, caminamos de un lado al otro… Estas conductas son percibidas por nuestro cerebro y sólo contribuyen a aumentar la ansiedad. Por ello, es importante estar atentos a la aparición de las mismas y aprender a controlarlas de manera consciente. De esta forma me atrevería a decir que se puede reducir la ansiedad en un 20%.

3. No dejes tareas pendientes.
Una de las cosas que aumenta nuestro estado de ansiedad es saber que tenemos tareas pendientes. En muchas ocasiones simplemente postergamos las tareas porque no tenemos ganas de enfrentarlas pero al final resulta que éstas se van acumulando y se convierten en una fuente innecesaria de tensión. Cuando enfrentas las tareas en la misma medida en que éstas se te van presentando, estaremos eliminando de nuestra vida una fuente ansiógena.

4. Aprende a decir “no”.
En muchas ocasiones la ansiedad aparece porque no sabemos decir “no” y terminamos llenándonos de tareas que no nos permiten disfrutar ni siquiera de una hora libre al día. La persona con tendencia a la ansiedad debe aprender a jerarquizar, determinar cuáles son las tareas más importantes y cuáles, definitivamente, no merecen la pena el esfuerzo. Debemos recordar que las relaciones interpersonales y ayudar a los amigos es importante de la misma forma que es ideal ser un trabajador eficiente, pero para lograr esto necesitamos de la salud psicológica.

5. Reserva una hora diaria para dedicarla a las actividades que más te gusten. Con mucha frecuencia las personas ansiosas no se dedican tiempo a sí mismas y esto les genera cierta frustración ya que la inmensa mayoría de las actividades cotidianas que realizan no son de su agrado. Cuando realizamos una tarea que realmente nos gusta nuestro cerebro libera sustancias que no sólo nos hacen sentir bien sino que también nos relajan.

6. Cambia tu forma de pensar.
En muchas ocasiones la persona ansiosa también es muy rígida en sus ideas, es perfeccionista y se preocupa demasiado por los acontecimientos venideros. Lo cierto es que usualmente la preocupación por lo que vendrá genera una gran cantidad de ansiedad y desasosiego, temores que finalmente no tienen ningún fundamento. Para controlar la ansiedad no basta con regular los movimientos del cuerpo o con emprender las tareas de una forma más pausada; es importante lograr un cambio interior donde aceptemos que la vida es cambiante y que podemos errar pero lo importante es el camino, no la meta.

7. Aprende técnicas de relajación o apúntate a ejercicios de Yoga o Tai Chi. En ciertas ocasiones las estrategias anteriormente descritas no bastan para combatir la ansiedad porque ésta se ha instaurado muy profundamente en nuestra personalidad, entonces podemos conjugarlas con la práctica de ejercicios físicos como el Yoga o el Tai Chi, que benefician a nuestro organismo y a la misma vez nos permiten reencontrar la paz interior o por técnicas como la relajación muscular progresiva o la respiración diafragmática.

Como reconocer si estas ansioso/a:

21 MANERAS DE RELAJARNOS EN 5 MINUTOS

21 maneras de relajarnos en 5 minutos

El estrés y la ansiedad son dos trastornos que sufren la mayoría de las personas. Sin embargo, podemos lograr combatirlas con ejercicios muy fáciles realizables en cualquier lugar e incluso si no tienen demasiado tiempo…

1- Respira

Para el yoga, la respiración es la fuerza vital, ya que cumple un importante rol al nutrir al cuerpo. Además, ayuda a bajar el estrés debido a que estimula al sistema nervioso parasimpatético y ayuda a recibir una gran cantidad de oxígeno. Para relajarte, puedes llevar a cabo una serie de respiraciones profundas y lentas desde la zona del estómago. Luego, puedes practicar una respiración alternada. Primero, tapas tu orificio nasal derecho con el pulgar e inspiras por allí. Luego, tapas tu orificio nasal izquierdo con el dedo índice y exhalas con el orificio nasal derecho. Repite varias veces con cada lado.

2- Camina

Todos saben que cualquier actividad física, y en especial caminar, ayuda al organismo. Si sientes estrés, prueba con caminar durante cinco minutos. Al hacerlo, podrás relajarte por el hecho de estar en soledad en un estado de atención involuntaria, es decir, prestando atención pero al mismo tiempo reflexionando sobre lo que te aqueje.

3- Visualiza

El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos recomienda que cada persona tenga su dosis diaria de sueño despierto, ya que ayuda a bajar el nivel de estrés. Cuando estés nervioso, imagina que estás en tu sitio favorito o haciendo una actividad que te gusta. Primero, sitúate en el lugar, y luego incorpórale cada sensación que sientes allí. Verás que transportarte a una realidad paralela te ayudará a bajar la tensión.

4- Cuida de una planta
Las plantas no sólo ayudan a limpiar el aire que respiras, sino que también te calman. Un estudio de la Universidad de Washington State, Estados Unidos, propuso a un un grupo de personas muy nerviosas que ingresaran a una sala repleta de plantas. Poco tiempo después de entrar en la habitación, su presión sanguínea bajó cuatro puntos, mientras que solo bajó dos puntos en aquellos que no ingresaron.

5- Come algo rico

El estómago puede ayudarte a combatir el estrés. El doctor Drew Ramsey, profesor de la Universidad de Columbia en Estados Unidos y autor de “La Dieta de la Felicidad”, afirmó que el estrés es un fenómeno mediado entre el cerebro y el sistema inmunológico, y el estómago es el órgano más grande de este sistema, así que debes cuidar de él para no estresarte. Cuando estés nervioso, elige algo rico e ingierelo en un lugar tranquilo. Comiéndolo de una manera meditativa, siendo consciente de su sabor, cada sonido que hace en tu boca y el resto de sensaciones que te genera.

6- Apártate de tu computadora
Según un estudio de la Universidad de Gothenburg, en Suecia, el uso ininterrumpido de la computadora está asociado a la pérdida de sueño, estrés y depresión en las mujeres. Por otra parte, usar la computadora antes de irse a dormir también está relacionado, tanto en hombres como mujeres, a los altos niveles de estrés. Intenta tomar descansos durante tu jornada laboral, si es que utilizas una computadora para trabajar, y procura no usarla al menos una hora antes de irte a dormir.

7- Busca a la naturaleza
La luz solar es de gran ayuda para aquellos que sufren depresión y hace maravillas con aquellas personas que están estresados. Cuando estés nervioso y es un día soleado, sal a la calle y disfruta un poco del sol. Si no puedes salir de donde estás, prueba con mirar por la ventana y concentrarte en algún pájaro o árbol que veas por allí.

8- Date un masaje en los dedos
Sharon Melnick, autora de “Éxito bajo estrés”, indica que si sientes alguna moción fea, debes aplicar un poco de presión en la unión de los dedos índice y del medio. Esta zona ayuda a liberar tensiones en el corazón. También puedes masajear debajo del dedo pulgar para relajar los músculos del cuello, la nuca y los hombros.

9- Escucha música
La música clásica tiene un efecto tranquilizador sobre las personas, por eso, muchos la eligen para antes de irse a dormir. Sin embargo, si lo que buscas es desestresarte, simplemente debes escuchar, tararear o cantar tu canción favorita. Esto activará un neuroquímico llamado dopamina, el cual es responsable de que te sientas a gusto.

10- Utiliza goma de mascar
Andrew Scholey, un profesor de la Universidad de Melbourne, logró darle otro uso a la goma de mascar. Según un estudio realizado por él en el año 2008, la goma de mascar permite que liberes de tu ansiedad debido a que, mientras masticas, reduces el nivel de cortisol, una de las hormonas que generan estrés.

11- Relaja tus músculos progresivamente
Si quieres calmarte en poco tiempo, intenta este ejercicio de relajación progresiva. Focaliza tu atención en los músculos de tus pies. Tensiónalos lo más que puedas y luego relájalos. Repite lo mismo con cada músculo del cuerpo, hasta los de tu rostro. Al finalizar este ejercicio, sentirás mucha paz, ya que los músculos de todo tu cuerpo estarán completamente relajados. Cuando tengas problemas para dormir, utiliza este método.

12- Come una banana (plátano)

Durante los momentos de estrés, tu presión sanguínea aumenta. Para bajarla y, en consecuencia, relajarte, puedes comer una banana (plátano), una fruta rica en potasio, sustancia que permite regular la presión sanguínea. Además, la Asociación Psicológica Norteamericana recomienda ingerirla para prevenir las nefastas consecuencias del estrés sobre tu organismo.

13- Practica tu pasatiempo
Realizar una actividad repetitiva permite bajar la ansiedad. ¿Y qué actividad es más repetitiva que tejer? El experto en relajación Herbert Benson sostiene que tejer cumple con dos de las características de estar conectado con el momento presente. Por un lado, repites un movimiento y por otro, al estar concentrado, dejas de lado pensamientos intrusos que suelen provocar estrés.

14- Toma un poco de miel
La miel, además de ser un gran antibiótico, tiene una serie de componentes que producen glucógeno. Esta sustancia se concentra en el hígado, órgano estimulado por el cerebro para generar nuevos azúcares cuando está transcurriendo un momento estresante. Al comer miel, aportas azúcares buenos a tu cuerpo y así evitas que el cerebro genere hormonas estresantes, como la adrenalina y el cortisol.

15- Medita
No es necesario irse al medio de la nada para lograr una buena meditación. Esta disciplina puede ser realizada en cualquier momento o lugar. Solo necesitas concentrarte en tu respiración y prestar atención a lo que está pasando a tu alrededor, sin dejarte llevar por ningún estímulo específico. Realizar varias meditaciones al día permite bajar los niveles de ansiedad y de depresión.

16- Cuenta hacia atrás
Cuando tus preocupaciones están sacando lo peor de ti, intenta contar al revés. Comienza por el número diez y sigue el camino inverso hasta llegar lentamente hasta el número uno. Al terminar, lograrás sentir una increíble sensación de paz.

17- Humedece con agua fría tus muñecas
Deja el perfume de lado y opta por el agua. Cuando estés estresado, ve al baño más cercano y moja la parte de atrás de tus muñecas y detrás de los lóbulos de tus orejas. Por debajo de la piel de esas zonas pasan arterias y, al mojarlas, tendrás una sensación de frescura que te ayudará a calmarte.

18- Intenta resolver unas palabras cruzadas
Las palabras cruzadas o los juegos de ingenio permiten que salgas de ese momento de ansiedad en el que te encuentras cuando estás estresado. En su lugar, la concentración que requiere este tipo de actividad te posibilita estar en un estado de atención relajada.

19- Utiliza la Aromaterapia
El olor es uno de los agentes que más estimulan al cerebro y, por lo tanto, puedes utilizarlo a tu favor cuando estés estresado. Los cítricos pueden ayudarte a relajar tu mente debido a que aumentan la segregación de una hormona llamada norepineprina. También puedes oler café, ya que el olor a esta bebida permite bajar la cantidad de una serie de sustancias que generan estrés. Eso sí, si no quieres estresarte más, no debes tomarlo.

20- ¡Ríe!
Si deseas sacarte el estrés de encima, ríete bien fuerte. La risa promueve la generación de endorfinas, una sustancia segregada por el cerebro que permite la sensación de satisfacción. Recuerda una anécdota simpática o visita alguna página de Internet graciosa: así podrás mantener una seguidilla de carcajadas saludables.

21- Bebe un poco de té verde
El té verde es reconocido mundialmente por sus propiedades anti oxidantes. Sin embargo, esta infusión también es fuente de L-taenina, un químico que permite bajar la agresividad.

Quedarte en casa es perjudicial para tu memoria y tu salud

Fuente MuyInteresante;

Salir a la calle y que nos de la luz del sol es más importante para la salud de lo que pensábamos. Según un estudio realizado por Oscar Franco y el equipo que él dirige (BMJ, 2014), un bajo nivel de vitamina D en la sangre, la sustancia producida por el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar, podría hacer que fuésemos más susceptibles a morir de enfermedades como el cáncer y afecciones cardiacas. La vitamina D también se obtiene de algunos alimentos que tomamos en la dieta cotidiana como el pescado o los huevos.

Según los autores del trabajo, los niveles de vitamina D actuarían como una especie de barómetro general de salud, aunque no está claro si el nivel de vitamina D es la causa de las enfermedades o si va asociado a otros comportamientos que se relacionan con peor salud como la vida sedentaria o el hábito de fumar. Lo que sí parece, es que la vitamina D se relaciona no sólo con la salud física sino también con nuestra memoria, tal como demuestran Wilson y sus colaboradores en un artículo publicado en Journal of the American Geriatrics Society (2014). Los resultados de la investigación revelaron que un nivel bajo de vitamina D está vinculado con una peor memoria y un menor funcionamiento cognitivo general a lo largo del tiempo.

¿Qué podemos hacer? Pues parece claro que salir a la calle a menudo a que nos de la luz del sol y mantener una dieta equilibrada son dos opciones. Se está estudiando la dosis de suplemento vitamínico que podría reducir el declive cognitivo pero mientras se descubre, puedes ejercitar tu memoria con juegos divertidos y pasatiempos que mantengan tu cerebro joven y sano.

Dime a qué velocidad andas y te diré si sufrirás demencia

Fuente MuyInteresante;
 
La velocidad a la que caminamos mientras somos adultos puede ser un indicador del riesgo de sufrir demencia o infarto cerebral al alcanzar la tercera edad, según se desprende de una investigación del Centro Médico de Boston  (EE UU) que se presenta en el encuentro de la Academia Americana de Neurología el próximo mes de abril. De este modo, los neurólogos y los médicos de familia dispondrían en sus consultos "de un test cómodo y sencillo para predecir el riesgo de deterioro de la función cognitiva", aseguran los investigadores.

En estudios con más de 2400 hombres y mujeres que rondaban los 60 años, Erica C. Camargo y sus colegas midieron la velocidad a la que caminaban y la fuerza de agarre de sus manos, así como la función cognitiva, ayudados también por escáneres cerebrales. Durante los 11 años siguientes estudiaron su evolución. Y así comprobaron que las personas que inicialmente caminaban más despacio tenían 1,5 veces más probabilidades de desarrollar demencia. Además, comprobaron que andar a paso lento estaba asociado con un menor volumen cerebral, una memoria más débil y menos destreza en el uso del lenguaje y en la toma de decisiones.

Los investigadores pretenden llevar a cabo más estudios para entender por qué ocurre esto y si hay una enfermedad preclínica que pudiera estar causando la lentitud al caminar o una menor fuerza de agarre.

Fuente MuyInteresante;

Salir a dar un paseo al aire libre ayuda a mejorar la concentración, incluso cuando hace frío, según revelaba una investigación de la Universidad de Michigan publicada en Psychological Science. Según los autores, caminar por el campo o pasear por un parque, tanto si hace calor como si hace frío, aumenta la memoria y la atención mejoran en un 20 por ciento después de una hora de interacción con la naturaleza.

Los investigadores piensan que los resultados pueden tener repercusiones más amplias y ayudar a personas que padecen de fatiga mental. También se ha demostrado que interactuar con la naturaleza disminuye el tiempo de recuperación de pacientes de cáncer.

Las distracciones y el bullicio de las calles de la ciudad con personas cruzando las calles estimula a la gente, pero parece que consume atención y memoria, mientras que la naturaleza tiene un efecto calmante y regenerativo en las personas.

Los investigadores también probaron la teoría mostrando imágenes urbanas y de naturaleza y nuevamente los resultados fueron los mismos: cuando se mira fotografías de la naturaleza, la memoria y la atención mejoran en un 20 por ciento, pero no al mirar imágenes de las zonas urbanas.

Tensar los músculos mejora la memoria en personas de avanzada edad

Fuente MuyInteresante;

Un hallazgo importante en el campo de la neurociencia ha sido el poder demostrar que el ejercicio físico aeróbico tiene un importante efecto positivo sobre el cerebro y la capacidad de aprendizaje. Sin embargo, parece no ser el único tipo de ejercicio beneficioso para nuestras habilidades cognitivas. Un equipo de la Marquette University en los Estados Unidos ha encontrado que un sencillo ejercicio isométrico puede mejorar la memoria en las personas mayores de forma significativa.

Basándose en el supuesto de que los acontecimientos que nos activan se recuerdan mejor que los mundanos, estos investigadores decidieron manipular la activación de los participantes en un experimento de memoria a través de un ejercicio de tensión muscular. En su estudio colaboraron un total de 47 personas mayores sanas a las que se evaluó la memoria verbal y visual a través de dos pruebas neuropsicológicas habituales (aprendizaje de textos y retención de imágenes y figuras). A un subgrupo de participantes se les pidió que, inmediatamente después de aprender los textos y los dibujos, realizaran un minuto de ejercicio con una pequeña pelota de latex llena de arena. El otro subgrupo de participantes no hizo nada más.

Los resultados, publicados en Neurobiology of Learning & Memory (2014), indican que las personas que realizaron los ejercicios de tensión muscular tuvieron un mejor recuerdo de la información dos semanas después, en relación a un mayor nivel de arousal o activación causado por el ejercicio físico. Según los autores, este hallazgo se suma a otros anteriores acerca del efecto modulador de los ejercicios de tensión muscular sobre los procesos de consolidación en la memoria.

El cerebro se comunica mejor con zinc

Fuente MuyInteresante;

¿Qué necesitan las células de tu cerebro encargadas de formar recuerdos para comunicarse adecuadamente? Zinc, según una investigación realizado por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke en Durham y del Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT). Los investigadores han logrado observar el zinc en acción mientras regulaba la comunicación entre las neuronas del hipocampo, donde se producen los procesos de aprendizaje y memoria y donde una perturbación de la comunicación puede contribuir a la epilepsia. El estudio ha sido publicado en la revista Neuron.

Según afirma James McNamara, autor principal del estudio y director del Departamento de Neurobiología de Duke, los suplementos de zinc se venden comúnmente sin receta médica para el tratamiento de varios trastornos cerebrales, incluyendo la depresión, pero que, sin embargo, no está claro si estos suplementos modifican el contenido de zinc en el cerebro o la eficacia de la comunicación entre las células nerviosas. El investigador hace hincapié en que las personas que toman suplementos de zinc debe ser cautelosas, en espera de la información necesaria sobre cuáles son las concentraciones adecuadas de este elemento.

Hace más de 50 años los científicos descubrieron altas concentraciones de zinc en unos compartimentos especializados de las células nerviosas, llamados vesículas, que contienen los transmisores que permiten a las células nerviosas comunicarse. Las mayores concentraciones de zinc del cerebro se encuentran entre las neuronas del hipocampo, el centro cerebral del aprendizaje y la memoria. Se sabía que la presencia de zinc en estas vesículas sugiere que este jugaba un papel en la comunicación entre las células nerviosas, pero se desconocía cuál. El equipo de Duke ha confirmado que la eliminación del zinc de las vesículas de ratones genéticamente modificados impide una buena comunicación. Además, también observaron que el aumento del neurotransmisor glutamato aumenta la comunicación mediada por el zinc.Un aumento excesivo de la comunicación de las células nerviosas que contienen zinc produce y empeora la epilepsia.

¿Por qué recordamos mejor las caras que los nombres de las personas?

Cortesía de MuyInteresante;

Seguro que más de una vez al acercarte a alguien has reconocido fácilmente su cara pero has sido incapaz de recordar su nombre. Neurocientíficos de la Universidad de Bristol (Reino Unido) han identificado el circuito cerebral que hay detrás de estos mecanismos de la memoria.

En una serie de experimentos con ratones, Clea Warbuton y Gareth Barker han demostrado que cuando recordamos un rostro o un objeto intervienen tres zonas cerebrales que trabajan "en equipo": la corteza perirrinal, que nos indica si un objeto es familiar o si nunca lo habíamos visto antes; el hipocampo, que reconoce los lugares y espacios; y la corteza prefrontal medial, encargada de funciones cerebrales superiores. Si se rompe la comunicación entre las tres regiones de este circuito cerebral no somos capaces de recordar ni el "objeto en su lugar" (por ejemplo dónde dejamos las llaves) ni ?el orden temporal" (dónde las vimos por última vez), según explican los autores del estudio en la revista Journal of Neuroscience.

De acuerdo con los investigadores, si reconocemos a alguien por la calle pero no recordamos su nombre, es muy probable que lo hayamos visto en otra parte, por ejemplo en el trabajo. Recordar dónde vimos por primera vez a esa persona posiblemente facilitará que nos acordemos de su nombre.

Dormir con interrupciones es malo para la memoria

Fuente MuyInteresante;

Dormir con interrupciones afecta la capacidad de formar recuerdos y esto podría ayudar a explicar algunos trastornos vinculados a la memoria, como la enfermedad de Alzheimer, según un estudio publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Science (PNAS).

Para llegar a esta conclusión, investigadores de la Universidad de Stanford (EE UU) utilizaron una técnica llamada optogenética, que consiste en la manipulación genética de células para poder controlarlas empleando la luz. A continuación, mientras los ratones dormían enviaron impulsos de luz a sus cerebros, de manera que podían alterar el sueño sin afectar el tiempo total de descanso. Los animales habían sido colocados en una caja con dos objetos, uno de los cuales les era familiar.

Una vez despiertos, los roedores no afectados dedicaron más tiempo a examinar el objeto desconocido, pero aquellos que sufrieron alteraciones del sueño concentraron su atención por igual en las dos piezas. Esto sugiere que no recordaban la que antes era familiar.

Según afirman los investigadores, los resultados demuestran que, independientemente de la cantidad total de sueño o su intensidad, un tiempo mínimo de sueño interrumpido cada noche resulta crucial para la consolidación de la memoria.

La memoria y el misterioso número siete

Fuente MuyInteresante;

Haz la siguiente prueba: pídele a un amigo que haga una lista de diez palabras o numeros. Léela una vez. Luego intenta recordar los elementos y decirlos en voz alta. La mayoría de la gente repite un máximo de siete elementos.

Todo tiene que ver con la memoria de trabajo, un tipo de memoria a corto plazo que funciona como una pizarra donde escribimos y borramos rápidamente la información antes de que pase a formar parte de la memoria más duradera o desaparezca rápidamente. Este mecanismo es esencial para mantener una conversación, recorrer una ciudad nueva o marcar un simple número de teléfono. Pero su espacio es reducido. Concretamente, está limitado al "mágico número siete".

Pero, ¿por qué esa cifra? Mikhail Rabinovich, neurocientífico de la Universidad de California en San Diego, y Christian Bick, del Instituto alemán Max Planck, parecen tener la respuesta. En un artículo publicado en noviembre en la revista Physical Review Letters, los investigadores presentan un modelo matemático que explica cómo se activan las neuronas cuando registran una secuencia de números o palabras. Según su esquema, para cada ítem se activa un grupo de neuronas que inhibe al resto momentáneamente mientras se retiene información, y también mientras se recuerda. Cuando más larga es una frase o una cadena de cifras, más difícil resulta para las células excitadas mantener inactivas a las otras células nerviosas. En concreto, recordar siete elementos requiere 15 veces más "supresión neuronal" que recordar tres. Y para recordar diez necesitaríamos 50 veces más capacidad de inhibición. Repetir más de diez cifras o palabras usando nuestra memoria temporal resulta fisiológicamente imposible para casi todos excepto para los autistas, cuyo cerebro parece capaz de crear circuitos mucho más fuertes que el de un sujeto normal. "El cerebro es una compleja máquina bioquímica", asegura Rabonovich.

Conjugación de la lengua internacional en diez segundos.

Primera parte por cortesía de mi amigo Andy.
¿La conjugación del esperanto se aprende en 1 minuto? ¡Jaja! ¡no me hagas reír!
Con esta técnica lo reducimos a 10 segundos, no dudes en compartirlo con otros principiantes o familia.
El presente está p-AS-ando. (lavas)
El pasado es h-IS-toria. (lavis)
El futuro es lo p-OS-terior. (lavos)
El imperativo es lo U-rgente. (lavu!)
El condicional es una mUSa (lavus)
El infinitivo es insistencia en la I... (lavi=lavar)
Segunda parte añadida gracias al esfuerzo de Alex;

La o para el sustantiv-O (mano=mano)
La a para el A-djetivo (mana=manual)
La e para el adverbio, natural-mentE (mane=manualmente)
La j para el plural, para contar J-udokas (manoj [mánoy]=manos)
La n para lo i-N-activo, lo que no es sujeto
Frase de ejemplo:
La dekstra mano lavas la maldeskstran manon mane, ne sponge
=la mano derecha lava la mano izquierda con la mano, no con la esponja
esponge="espónjosamente"
mal="prefijo para los contrarios"

¿Por qué recordamos más los buenos momentos?

¿Por qué recordamos bien algunas cosas mientras que otras se desvanecen? Investigadores sugieren que se debe a que los eventos positivos se quedan durante más tiempo en la memoria que los malos, algo que ayuda a la raza humana a mantenerse alegre y resistente.

De acuerdo con psicólogos, el aferrarnos a los buenos recuerdos -dejando atrás los malos- nos ayuda a lidiar con situaciones desagradables y mantener una actitud positiva ante la vida.
Fue hace 80 años que se propuso por primera vez la idea de que los recuerdos malos se desvanecen más rápido.
En los años 30, los especialistas recogieron lo que quedaba en la memoria de las personas después de las vacaciones, categorizándolas en agradables y desagradables.
Semanas más tarde, los investigadores pidieron a los participantes que recordaran las vacaciones. Casi el 60% olvidó las experiencias desagradables, mientras que sólo el 42% de las agradables habían desaparecido.
Esto es algo que muchos de nosotros puede sentirse afín, tras un descanso solemos acordarnos de los buenos días y de las personas que conocimos y olvidarnos de los retrasos en los vuelos u otros inconvenientes.
Más tarde se hicieron otros estudios rigorosos del llamado fenómeno Fading Affect Bias (FAB), que ocurre cuando la información de emociones consideradas como negativas se borra de la mente más rápido que la positiva.
En un trabajo hecho en los años 70, en vez de preguntarle a la gente que recuerden memorias aleatorias -pues las personas podrían preferir aquellas positivas- a los participantes se les pidió que llevaran un diario, registrando la intensidad emocional de esos recuerdos.
Pero debido a que el 80% de toda la investigación psicológica se hace con estudiantes estadounidenses, no quedaba claro si esta preferencia a mantener en la memoria los buenos recuerdos existiría en otras culturas.

Eventos aleatorios

Los inconvenientes en los viajes de vacaciones tienden a olvidarse con facilidad.

Para ver si se trataba de un fenómeno universal, Timothy Ritchie, de la Universidad de Limerick, en Irlanda, decidió analizar los datos de las muestras recogidas por académicos de seis universidades en el mundo.
Estos investigadores tenían acceso a los participantes de muchos grupos étnicos angloparlantes, incluido los afroamericanos, ghaneses, alemanes, nativos estadounidenses y neozelandeses tanto de la descendencia europea como de la aborigen.
En total, se incluyeron unas 2.400 memorias autobiográficas de 562 personas de 10 países.
Si bien la metodología de recolección de eventos que se mantienen en la memoria varió en muchas formas, el denominador común fue preguntarle a los participantes que recordaran momentos positivos y negativos, incluyendo detalles como la hora y lugar, así como información sensorial.
Los datos de Nueva Zelanda y Ghana sólo incluían a hombres y mujeres menores de 30 años. Pero en otros estudios, como el alemán, había muestras de más edad.
A la mayoría se le preguntó sobre eventos aleatorios de sus vidas, tanto positivos como negativos.
Pero los investigadores de Alemania también le preguntaron a su muestra sobre la respuesta emocional a un evento relevante: la caída del muro de Berlín en 1989.
A aquellos que recordaron su respuesta emocional, se les pidió que lo volvieran a hacer en diferentes períodos de tiempo, y puntuaron cómo se sentían al respecto.
Esto es conocido como el efecto inicial y el efecto actual, la diferencia entre ellos fue medida.
Los investigadores pudieron determinar así el FAB ocurrido en cada estudio, independientemente de los antecedentes culturales de los participantes.

Recuerdos fijos

En el estudio de Alemania, investigadores preguntaron por los recuerdos de las emociones en la caída del muro de Berlín.

Los autores creen que este estudio demuestra cómo la desaparición rápida de memorias desagradables es un fenómeno que ocurre en todas las culturas y que ayuda a las personas a procesar la negatividad y a adaptarse a los cambios de lo que les rodea mientras retienen una actitud positiva ante la vida.
Un grupo de personas con grandes problemas para tener memoria positiva es aquel de las personas con depresión severa.
El doctor Tim Dalgleish, psicólogo clínico de la Universidad de Cambridge, intenta ayudar a las personas con depresión aguda a tener acceso a los recuerdos positivos.
La técnica que usa se conoce como el método de ubicación. Se trata de una técnica de miles de años que utiliza imágenes visuales que la persona imagina a lo largo de una ruta o en un lugar como el hogar.
Todos los participantes en el estudio de Dalgleish tenían depresión aguda. Debido a que les costaba tanto recuperar sus recuerdos, un investigador los ayudó a materializarlos, con detalles como la información sensorial de olores, colores y sonidos.
Una de las personas que participó en el trabajo, Emma Brinkley, tuvo muchas dificultades para acordarse de eventos positivos.
"Incluso ahora, cuando me encuentro baja de ánimo es difícil pensar en algo positivo para animarme. Es casi como si tu mente se rehusara a permitirte buscar algo en tu conciencia", dijo.
Una vez decidido, las memorias se fijan a lo largo de una ruta como el viaje al trabajo o la universidad, o incluso dentro de su propia casa.
Para el doctor Dalgleish esta es una parte vital del proceso. "Vamos a decir que colocas 10 puntos en el camino -la puerta de entrada, el porche, la cocina y la sala si se trata de la casa- y entonces eliges los recuerdos que quieres poner en la maleta, el tipo de cosas en las que quieres pensar en momentos difíciles. Y creas una imagen memorable y una rara que vincule ese recuerdo con cada punto en la ruta".
"Puedes imaginarte la sala llena de arena, con el televisor encendido mostrando el mar, el sonido de las gaviotas y de las olas. Y el hecho de que el sonido estaba en la sala lo hace más extraño y fácil de recordar que si sólo recuerdas la arena de una playa".

Ruta familiar

El recuerdo agradable tiende a durar más que el desagradable.

Es el tipo de técnica que los campeones de pruebas de memoria utilizan con éxito para lograr las hazañas como recordar toda la secuencia de una baraja de cartas.
Los expertos descubrieron que al crear este mapa mental o "palacio de la memoria" mejoraba el recuerdo de los participantes, en comparación con otro grupo que utilizó otra técnica, como la de fraccionar los recuerdos en distintos conjuntos y ensayarlos.
También comprobaron que el método tiene efectos a largo plazo, vistos incluso una semana después en algunas personas cuando se les llamó para repetir las pruebas.
Emma Brinkley está sorprendida de cuánto duran esos recuerdos. "Hay días en que sencillamente me traslado a esa ruta familiar e intento pensar en algunas de esas memorias felices para subirme el ánimo".
"Algunos días me cuestan más que otros. Pero he descubierto que ha habido una verdadera y profunda subida de ánimo", agrega.

La memoria "cautelosa" de la vejez es más fiable

Cortesía de BBC Mundo :

Olvidar cosas puede ser una parte del envejecimiento que todo el mundo acepta. Pero, ¿podría la seguridad de la juventud estar cubriendo algunos deslices de la memoria?

En un estudio hecho por investigadores en Alemania, la gente mayor fue más consistente en las pruebas de memoria, a pesar de que en general los más jóvenes tuvieron puntuaciones más altas.

La evaluación se realizó en Berlín a 100 personas mayores, con edades comprendidas entre los 65 y los 80 años, y a 100 personas en los 20.

Los participantes asistieron durante 100 días al Instituto para el Desarrollo Humano Max Planck, en la capital alemana, para hacer los exámenes.
"Fuimos muy buenos con ellos, y había un buen ambiente en los laboratorios", explica el profesor Florian Schmiedek. "La gente llegó a conocerse, para ellos fue una especie de actividad social. Aunque también les pagamos por esos 100 días".
El cerebro recuerda cosas cuando sus 100.000 millones de neuronas o células del cerebro se conectan. La memoria se forma cuando estas conexiones, o sinapsis, se fortalecen.
La información de los sentidos se envía al córtex cerebral, y de allí a zonas de los alrededores del hipocampo.
Esto "amarra" la memoria antes de que vaya al hipocampo, donde se le agrega información sobre el contexto o la ubicación.
La memoria "funcional", crucial para resolver problemas y hacer planes, es como una pizarra en el cerebro, y se encuentra en el córtex prefrontal.
Se suele usar para recordar un número telefónico el tiempo suficiente como para hacer una llamada, pero luego se suele olvidar a no ser que pase a la memoria de largo plazo para su almacenamiento.
Las pruebas del estudio fueron diseñadas para probar distintos tipos de memoria.
En una, los participantes tenían que recordar una lista de palabras. Otra tenía una lista de números para memorizar al mismo tiempo que debían realizar simples cálculos aritméticos con esos números.
La finalidad de esta prueba era retar su memoria "funcional".

Gran variabilidad

La puntuación general para la gente mayor fue menor que la de los venteañeros.

Aprender cosas nuevas es lo que se hace más difícil con la vejez.

Desde hace tiempo se sabe que el rendimiento cognitivo cae con la edad, debido a algunas pérdidas de células en el cerebro.
Pero la doctora Carol Holland, directora del Centro de Investigación para una Vejez Sana, en la Universidad de Aston, en Inglaterra, considera que nosotros olvidamos mucho menos de lo que creemos.
"La memoria a largo plazo no cambia con la edad de una persona normal, somos tan buenos recordando poesía que cuando niños. Aprender cosas nuevas… aquí es donde empieza la diferencia".
"Pero hay una gran variabilidad, uno hombre de 80 años puede aprender tan rápido como uno de 19 años. Mientras que otro de esa misma edad puede tener problemas reales".
Holland considera que estos resultados son alentadores en la lucha contra los estereotipos sobre las personas mayores y el olvido, al mismo tiempo que son un recordatorio de que la edad no tiene por qué estar en la raíz del problema.
"Una persona mayor puede atribuir la pérdida de las llaves el haber acabado de celebrar su 70 cumpleaños, cuando en realidad siempre han tenido el problema de olvidarse de dónde las habían puesto".
Por su parte, el profesor Schmiedek señala que el tamaño del estudio le ayudó a mostrar que los días buenos y malos existen.
"Pero la variabilidad no es tan grande como uno se esperaría. Es más una fluctuación del momento en el desempeño lo que con frecuencia crea la impresión de que tenemos días buenos y malos".
Schmiedek, cuyo estudio fue publicado en el Psychological Science, quedó sorprendido con la diferencia entre los dos grupos.
"Si comparamos a adultos jóvenes y de avanzada edad, el resultado interesante fue a lo largo de las nueve tareas, las personas mayores fluctuaron menos de un día a otro".
Además de evaluar la memoria, el equipo también le dio a los participantes cuestionarios para que evaluaran su estado de ánimo. Los adultos mayores parecieron estar más motivaos en hacerlo bien en la prueba y se preocuparon menos sobre la vida y sus aspectos estresantes.

Ventajas de trabajo

¿Esto los hace en unos empleados más deseables? El profesor Schmiedek así lo cree, al menos para ciertos tipos de trabajo.

Los trabajos de máxima presión, con múltiples tareas, son más adecuados para los jóvenes. Los de estrategia y rutinarios son mejores para los de mayor edad.

"Con los trabajos que requieren el máximo desempeño, como corredores de bolsa o camarero en una discoteca, cuando tienes que hacer tu trabajo con una presión de tiempo y hacer tareas múltiples con muchas distracciones, los adultos jóvenes tendrán una ventaja".
"Pero si se trata de trabajos más rutinarios, como una fábrica, entonces el rendimiento más fiable de los adultos de mayor edad los podría poner en una situación de ventaja".
Holland también estudia las diferencias entre los conductores jóvenes y los de más edad.
"La gente joven asume que tiene períodos de reacción rápida, especialmente los hombres jóvenes. Pero tienen un tema de exceso de confianza".
"Los adultos mayores tienden a ser más cuidadosos y cautelosos (…) tienden a adoptar estrategias que les ayuda a superar los lapsos de memoria".
Holland agrega que "una abuela con poca memoria nunca se olvida del cumpleaños de su nieta, porque utiliza un calendario o libro de notas como recordatorio".
Ahora el profesor Schmiedek, quien se encuentra en el Instituto Alemán para la Investigación de la Educación, en Fráncfort, está midiendo la capacidad intelectual de aquellos que están en el otro extremo del espectro: los niños del colegio que usan teléfonos inteligentes.

¿Cuál es la mejor técnica para memorizar hechos?

Cortesía de BBC Mundo:
Las técnicas diseñadas para ayudar a recordar -mnemotecnia- se utilizan desde hace miles de años.
En la Antigüedad había una mayor necesidad de recurrir a este tipo de técnicas que ahora que hay tabletas y computadoras.
El método más conocido tiene sus orígenes en Grecia, en el siglo V a.C.
Cuando le pidieron al poeta Simonides de Ceos que identificara a personas que habían sido aplastadas por el derrumbe de un edificio del que acababa de salir, Simonides descubrió que podía hacerlo recordando mentalmente dónde se había sentado cada uno.
Este truco, que consiste en vincular hechos con lugares, todavía es ampliamente utilizado por participantes de concursos en que ponen a prueba la memoria. Es conocido como "camino mental" o Método de Loci (MOL, en sus siglas en inglés), y loci, que viene del latín, significa 'lugares'.
Irónicamente, se cree que la historia de Simonides es sólo un lindo cuento que se usa para que la gente se acuerde de cómo funciona.
Con escáneres del cerebro se ha descubierto que los expertos que utilizan MOL para memorizar tienen niveles de activación más elevados en áreas del cerebro percepción espacial, como el hipocampo, pero no queda claro cómo esto ayuda al recuerdo.
Sin embargo, no funciona solamente con hechos ordinarios: en 2009, un equipo de científicos de Canadá y Estados Unidos informaron que puede ser usado para recordar decenas de miles de datos aleatorios.
También se está investigando la ténica MOL como forma de combatir la pérdida de memoria relacionada con la edad avanzada.